Bạn có thực sự cần phải đi bộ 10.000 bước để thấy được lợi ích sức khỏe?

Trong vài năm qua, các nghiên cứu đã cố gắng trả lời câu hỏi: “Tôi nên đi bộ bao nhiêu bước mỗi ngày để có được lợi ích sức khỏe?” Một nghiên cứu tổng hợp mới phân tích kết quả của 12 cuộc điều tra như vậy và kết luận của nghiên cứu có thể đưa ra câu trả lời dứt khoát nhất.

Nghiên cứu cho thấy lợi ích sức khỏe bắt đầu từ 2.500 đến 2.700 bước mỗi ngày. Để bảo vệ mạnh mẽ nhất chống lại bệnh tim mạch, khoảng 7.000 bước mỗi ngày là con số kỳ diệu (chính xác là 7.126) và mức giảm nguy cơ tử vong lớn nhất xảy ra với khoảng 9.000 bước mỗi ngày (8.763 bước).

Đối với những người đi bộ 2.500 bước, nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân giảm 8%, trong khi các biến cố tim mạch giảm 11% với 2.700 bước. Ở mức 9.000 bước mỗi ngày, nguy cơ tử vong sớm sẽ giảm 60%. Đi bộ 7.000 bước giúp giảm 51% nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Mục tiêu được nhắc đến nhiều là đi bộ 10.000 bước mỗi ngày phần lớn đã bị bác bỏ. Nó bắt nguồn từ một quảng cáo về máy đếm bước chân vào năm 1964 và không được hỗ trợ bởi bất kỳ nghiên cứu khoa học nào. Các tác giả của nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng các lợi ích sức khỏe bổ sung có liên quan đến tốc độ đi bộ trung bình và cao bên cạnh những lợi ích liên quan đến số bước. 12 nghiên cứu được đưa vào nghiên cứu tổng hợp bao gồm hồ sơ sức khỏe của 111.309 cá nhân đeo máy đo gia tốc hoặc máy theo dõi thể dục.

Lợi ích sức khỏe ở mức dưới 10.000 bước

Tiến sĩ Thijs M.H. Eijsvogels, nhà nghiên cứu cấp cao cho biết: “Đây là nghiên cứu đầu tiên định lượng một cách khách quan số bước tối thiểu và tối ưu cho kết quả sức khỏe.”

Tiến sĩ Eijsvogels cho biết: “Chúng tôi cũng nhận thấy rằng các mục tiêu số bước này không phụ thuộc vào giới tính, loại thiết bị hoặc vị trí thiết bị đeo, điều này củng cố tính chắc chắn cho những phát hiện của chúng tôi và khả năng thêm các mục tiêu số bước này vào các hướng dẫn hoạt động thể chất trong tương lai.”

Tiến sĩ Amanda Paluch, trợ lý giáo sư về vận động học tại Đại học Massachusetts, cho biết: “Nghiên cứu này nhắc lại những gì chúng tôi đã thấy trong nghiên cứu trước đây. Di chuyển nhiều hơn và ngồi ít hơn. Đó không phải là tình huống tất cả hoặc không có gì.”

Tiến sĩ Cheng-Han Chen, bác sĩ tim mạch và giám đốc y tế của Chương trình Cấu trúc Tim tại Trung tâm Y tế Saddleback, hài lòng rằng: “Nghiên cứu mang lại cho chúng tôi rất nhiều (bước) mục tiêu.”

Tiến sĩ Paluch gợi ý rằng bất kể số bước đi hàng ngày của một người là bao nhiêu, bạn nên đặt ra các mục tiêu tăng dần để tăng số bước theo thời gian.

Nếu một người đang thực hiện 10.000 bước mỗi ngày thì không có vấn đề gì. Tiến sĩ Paluch lưu ý rằng: “Những kết quả này không phải là dấu hiệu cho thấy việc thực hiện hơn 10.000 bước có thể gây hại. Dường như lợi ích giảm dần ở những mức cao hơn này.”

Tiến sĩ Jayne Morgan, bác sĩ tim mạch và giám đốc lâm sàng của Lực lượng đặc nhiệm Covid tại Piedmont Healthcare Corporation ở Atlanta, giải thích: “Trên thực tế, tỷ lệ tử vong tiếp tục giảm lên tới 8.763 bước và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch được thực hiện lên tới 7.126 bước.”

Tiến sĩ Morgan cho biết: “Đây gần như là quãng đường ít hơn 1,5 dặm so với khuyến nghị 10.000 bước thường được quảng cáo.”

Tốc độ đi bộ có quan trọng không?

Tiến sĩ Paluch cho biết: “Trong các nghiên cứu quan sát như nghiên cứu này, rất khó để tìm ra mối liên hệ vì số lượng đi bộ và tốc độ có liên quan chặt chẽ với nhau - những người bước nhanh hơn có xu hướng đi nhiều bước hơn mỗi ngày. Ngoài ra, có ít nghiên cứu có sẵn dữ liệu về tốc độ bước đi và lợi ích sức khỏe, điều này hạn chế khả năng của chúng tôi trong việc đưa ra kết luận chắc chắn về việc liệu một người có cần đi bộ nhanh hơn hay chỉ đơn giản là thực hiện các bước của mình ở bất kỳ tốc độ nào.”

Tiến sĩ Chen đề xuất hướng dẫn tốt nhất là “Cố gắng đi bộ với tốc độ mà bạn có thể cảm thấy nhịp tim của mình tăng lên một chút. Tôi nói rằng tốc độ cao hơn sẽ hữu ích hơn tốc độ chậm hơn.”

Tiến sĩ Jayne Morgan cho biết: “Điều này là rất lớn, vì hầu hết mọi người đều có thể đi bộ và mặc dù tốc độ nhanh hơn có liên quan đến việc giảm bệnh tim cao nhất, nhịp độ thấp hơn (tốc độ đi bộ chậm hơn) cũng cho thấy nguy cơ mắc bệnh tim giảm.”

Người lớn tuổi có nên đi bộ cùng số bước không?

Tiến sĩ Morgan cho biết: “Bài học lớn của nghiên cứu này dành cho dân số già của chúng ta.”

Tiến sĩ Morgan hỏi: “Làm thế nào mà dân số duy trì sự khỏe mạnh?”. “Đi bộ, theo nghĩa đen là bất kỳ số lượng nào hàng ngày, đều giúp hướng tới mục tiêu sống một lối sống lành mạnh và giảm nguy cơ tim mạch.”

Tiến sĩ Chen cho biết: “Nó cho chúng ta biết rằng chúng ta không cần nhắm mục tiêu 10.000 để nhận được phần lớn lợi ích vì đôi khi mọi người có thể nản lòng khi nói, ‘ôi trời, con số đó nghe có vẻ rất cao’”.

Tiến sĩ Morgan chỉ ra rằng khoảng 2.500 bước tương đương với một chuyến đi bộ 1,25 dặm, một mục tiêu mà người lớn tuổi có thể đạt được nhiều hơn so với hành trình dài 5 dặm, 10.000 bước.

Tiến sĩ Chen đồng ý rằng phát hiện của nghiên cứu cho thấy thậm chí số bước đi thấp hơn cũng có thể tăng cường sức khỏe là tin đáng mừng đối với những bệnh nhân lớn tuổi của ông.

Tiến sĩ Chen cho biết ông lo lắng về tình trạng suy yếu đi kèm với tuổi già của nhiều người. Ông nói: “Tôi không cố gắng đưa họ từ 5.000 lên 10.000. Tôi chỉ đang cố gắng nâng chúng từ 0 lên 2.000 đến 3.000.”

Ông gợi ý rằng nếu họ không đi bộ nhiều thì họ “có thể nhắm mục tiêu 10 phút mỗi ngày và biến nó thành thói quen.”

Tiến sĩ Eijsvogels kết luận: “Chúng tôi thấy rằng mỗi bước đều có giá trị. Việc tăng số bước đi hàng ngày một chút có thể mang lại lợi ích đáng kể cho sức khỏe, vì vậy việc bổ sung 1.000 bước vào thói quen hàng ngày của bạn (~10 phút đi bộ) là điều đáng cân nhắc đối với mọi người.”

Theo Medical News Today